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2021-12-09

堅(jiān)持每天跳繩一千下,一個(gè)月之后會(huì)怎么樣?


答案有兩種。


第一:對于訓(xùn)練有素的人,會(huì)磨練自己的意志,同時(shí)心血管耐力、無氧耐力以及肌肉系統(tǒng)都會(huì)得到提升。


第二:之前沒有太多系統(tǒng)訓(xùn)練的人則有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。


繼續(xù)往下看,我們具體分析一下。


先來看一個(gè)真實(shí)的案例。一位叫做布蘭登·愛波斯坦的小伙子接受一項(xiàng)跳繩挑戰(zhàn),整個(gè)月每天進(jìn)行 1000 次跳繩運(yùn)動(dòng),來看看這對他的整體健康狀況會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響。


1000 次跳繩/天/月,布蘭登使用是質(zhì)量為四分之一磅(0.11 kg)的跳繩,每周 7 天全部投入挑戰(zhàn),沒有像平常的訓(xùn)練時(shí)間表那樣休息一天。


第一天,布蘭登花了不到九分鐘的時(shí)間完成了全部的 1000 次跳繩,隨著時(shí)間的推進(jìn),他每次用于跳繩的時(shí)間越來越多。


但是在挑戰(zhàn)結(jié)束后,他實(shí)際上說不建議這樣做。因?yàn)樗麜?huì)感覺到這對身體造成了一些傷害。他說:



盡管花的時(shí)間并不長,但我認(rèn)為每三、四天左右至少要每周休息一次,這是一個(gè)好的恢復(fù)。



進(jìn)行跳繩鍛煉需要休息的時(shí)間。但是在挑戰(zhàn)的時(shí)間里他沒有一天的休息,仍然會(huì)交替進(jìn)行跳繩。同時(shí)要努力地檢查自己是否可以打破自己的記錄時(shí)間。


到了月底,布蘭登創(chuàng)造了個(gè)人最佳的新時(shí)光,在 390 秒內(nèi)完成了 1000 次跳繩。至于結(jié)果,沒有任何明顯的變化。挑戰(zhàn)開始時(shí),布蘭登已經(jīng)非常苗條,因此到 30 天結(jié)束時(shí),他并沒有因?yàn)樯眢w脂肪而損失太多,同時(shí)他并不感到特別驚訝。


布蘭登說:「你不會(huì)僅僅通過每天跳繩1000次來減輕體重。我發(fā)現(xiàn),每天六至八分鐘不足以讓你進(jìn)行心血管系統(tǒng)得到鍛煉?!沟?,他確實(shí)表示,挑戰(zhàn)有一些好處,這可以幫助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。




跳繩可以燃燒熱量,但沒那么容易減脂




我們可能會(huì)聽到跳繩是最有效率的減脂訓(xùn)練,聽起來好像很厲害。但其實(shí)跳繩訓(xùn)練的動(dòng)作和我們小時(shí)候玩跳繩的方法并沒有相差多少。


跳繩所需的器材和場地十分簡單,只要找一個(gè)平坦的室內(nèi)或室外空地,帶一條便宜的跳繩,就可以開始訓(xùn)練,不論男女老幼都適合做。



跳繩另一個(gè)方便的特點(diǎn),就是可以隨著個(gè)人的體能需求調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容,可以一分鐘跳 10 下,也可以一分鐘跳 100 下,能跳多快、跳多少,都可以由自己決定,而且燃燒的熱量可不小。


根據(jù)估計(jì),如果以中等速度跳繩,30 分鐘就可以消耗掉 400 卡的熱量,相當(dāng)于慢跑 60 分鐘,運(yùn)動(dòng)效率其實(shí)很高。


了解跳繩的基本知識(shí)后,我們來看一下跳繩訓(xùn)練或是減脂訓(xùn)練背后的能量系統(tǒng)的知識(shí)。


其實(shí)通過跳繩達(dá)到減脂的目的是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。


有時(shí)候要做好針對特定訓(xùn)練目標(biāo)運(yùn)動(dòng)方式的選擇,同時(shí)給自己的身體帶來新的挑戰(zhàn)是非常困難的。因此,我們才一起運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)形式來達(dá)到減脂的目的。


而目前其實(shí)還缺乏明顯基于證據(jù)的研究來證實(shí)跳繩與減脂的生理適應(yīng)性。


從減脂的角度看跳繩 30~40 分能消耗 300 千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為 250 千卡。每減一公斤脂肪,大約需要燃燒 7700 千卡熱量。


從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩 10 分鐘,與慢跑 30 分鐘或跳健身舞 20 分鐘相差無幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。那是不是說明跳繩比跑步游泳用的時(shí)間短,強(qiáng)度大就消耗的脂肪多呢?


大家應(yīng)該都知道有氧代謝是需要氧氣的。只有碳水化物能在無氧氣直接參與下被代謝掉。碳水化物在無氧代謝中是甚為關(guān)鍵!


三大能量系用在任何時(shí)間都有進(jìn)行作用,貢獻(xiàn)程度是取決于活動(dòng)的強(qiáng)度與持續(xù)的時(shí)間。所以 100 米明顯要比一萬米運(yùn)動(dòng)的時(shí)間會(huì)短。


人體骨骼肌的 ATP(生物能量的貨幣)的補(bǔ)充是透過三大能量系統(tǒng):磷化物、糖酵解、 氧化系統(tǒng)。


氧化系統(tǒng)是在休息和低強(qiáng)度活動(dòng)下的 ATP 來源,主要是使用有氧系統(tǒng)代謝碳水化合物和脂肪,而蛋白質(zhì)并非是主要的能量來源。在長時(shí)間的饑餓與運(yùn)動(dòng)后,會(huì)大量動(dòng)用到蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量。


磷酸化系統(tǒng)主要提供短時(shí)間高強(qiáng)度活動(dòng)(100 米賽跑);

糖解系統(tǒng)提供短與中等持續(xù)時(shí)間的中高強(qiáng)度活動(dòng)(400 米賽跑);

氧化系統(tǒng)提供低強(qiáng)度、長時(shí)間的活動(dòng)能量(馬拉松)。


所以能量貨幣 ATP 主要取決于肌肉互動(dòng)的強(qiáng)度,次要的因素是時(shí)間。


想一想,一萬米的跑步中對于肌纖維的類型是有很大的影響的,II 型肌纖維(快縮?。?huì)更少發(fā)揮作用。你在跳繩中不會(huì)以一個(gè)非??斓乃俣忍?3~4 個(gè)小時(shí)。以有氧代謝為主的長時(shí)間運(yùn)動(dòng),肝糖的消耗都是限制的因素。


所以跳繩主要還是無氧運(yùn)動(dòng)為主,時(shí)間久有氧系統(tǒng)才可以變?yōu)橹鲗?dǎo),大肌肉在持續(xù)地發(fā)力訓(xùn)練我們的有氧 type1 型肌肉纖維,也就訓(xùn)練了我們的心血管系統(tǒng)。




跳繩要小心受傷




跳繩雖然方便,但也有一些注意事項(xiàng),如果有特殊病癥,比如心臟病、高血壓等等,不要貿(mào)然跳繩,以醫(yī)囑為主。除此以外,以下小伙伴也要注意:


膝關(guān)節(jié)不好的小伙伴:跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng),而膝蓋受傷需要避免久跳。如果你們很想很想跳的話,就要特別注意時(shí)間,每次不要跳太久。


體重過重(BMI 在 25 以上,體脂肪含量過多)的小伙伴:跳繩的時(shí)候,你們的膝蓋承受的壓力會(huì)比普通人大很多,容易傷害到膝蓋,所以建議先走路減肥,等到體重降下來之后再考慮跳繩。


胸部大的小伙伴:跳的時(shí)候一定要穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,不然到時(shí)候受到地心引力的攻擊就知道痛了。


初學(xué)者,建議無繩跳,這樣不會(huì)影響速度。一開始以身體慢慢適應(yīng)跳繩的規(guī)律和節(jié)奏,不追求速度,慢慢根據(jù)情況改變節(jié)奏。


正常者:


300 下 / 2 分鐘為 1 組,一共 15 組(相當(dāng)于慢跑 90 分鐘的運(yùn)動(dòng)量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng));

速度很重要,只有速度達(dá)到 150 左右的時(shí)候效果才明顯,低于 140 效果就相對差多了;

每組中間停頓 30~60 秒為緩沖休息。停頓的跳法可以保護(hù)緩沖腳部,也比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。


下面先給大家介紹幾種跳繩動(dòng)作:


? 單搖



雙腳并攏,上臂盡量夾緊軀干,依靠雙臂擺動(dòng),雙腳微屈向上跳動(dòng),保持一定節(jié)奏。


? 單搖變式 1



雙腳并攏,上臂盡量夾緊軀干,雙臂自然擺動(dòng),雙腳交替抬起,保持一定節(jié)奏。


? 單搖變式 2




跳繩擺動(dòng)一次,腳雙并攏輕跳一次,連續(xù) 2 次;然后跳繩擺動(dòng)一次,腳雙爆發(fā)跳動(dòng)兩次,交替進(jìn)行。


? 雙搖




跳繩擺動(dòng)一次,雙腳爆發(fā)跳動(dòng)兩次,連續(xù)進(jìn)行,過程收腹,雙腳盡量保持直立。


? 單搖 + 雙搖




先進(jìn)行 1 次單搖,然后進(jìn)行 2 次雙搖,保持一定的節(jié)奏,交替進(jìn)行。


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